کالری غذاها
برچسب‌های مواد غذایی ظاهراً تمام اطلاعات مورد نیاز یک مصرف‌کننده‌ی محتاط را دارد، بنابراین شمارش کالری مواد غذایی نباید کار دشواری باشد. اما جالب است بدانید که این برچسب‌ها تمام اطلاعات را در اختیار شما نمی‌گذارند.
کالری معیاری از انرژی قابل استفاده‌ی مواد غذایی است. میزان این کالری روی برچسب‌های مواد غذایی نوشته شده است. اما چیزی که این اعداد به ما نمی‌گویند این است که میزان کالری دریافتی از غذا بستگی مستقیمی به نحوه‌ی فرآوری آن دارد.
غذای فرآوری شده سبب چاقی می‌شود.
فرآوری غذا شامل پختن، ترکیب مواد غذایی با هم و یا استفاده از آرد تصفیه شده به جای آرد تصفیه نشده است. این کار را یا کارخانه‌ی تولید مواد غذایی انجام می‌دهد یا افراد در خانه جهت آماده کردن یک وعده‌ی غذایی. تأثیرات این کار می‌تواند بسیار زیاد باشد. اگر مواد غذایی را به صورت خام استفاده کنید، تمایل بدن شما به کاهش وزن بیشتر می‌شود. در صورتی که اگر همان غذا را به صورت پخته بخورید، احتمال افزایش وزن‌تان بیشتر خواهد بود. یعنی با مصرف میزان برابر کالری، نتیجه‌ها متفاوت خواهد بود.
این مسئله برای اجداد ما تفاوت بین مرگ و زندگی بوده است. صدها هزار سال پیش، انسان‌های اولیه با آموختن نحوه‌ی پخت مواد غذایی توانستند انرژی بیشتری از غذاهایی که می‌خوردند کسب کنند. این انرژی اضافه باعث می‌شد مغزهایشان بزرگتر شود، سریع‌تر بچه‌دار شوند و نیروی بیشتری برای حرکت داشته باشند. بدون پخت غذا انسان‌ها قادر به پیشرفت نبودند.
غذای فرآوری شده = هضم آسان‌تر
آزمایش‌های انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهد که فرآوری مواد غذایی روی میزان کالری جذب شده تأثیر می‌گذارد، فارغ از اینکه منبع انرژی چه باشد، کربوهیدرات، پروتئین یا لیپید (چربی‌ها و روغن‌ها). در هر حال غذای فرآوری شده انرژی بیشتری را در اختیار شخص می‌گذارد.
بعنوان مثال کربوهیدرات‌ها را در نظر بگیرید که تأمین‌کننده‌ی بیش از نیمی از کالری جهان هستند. انرژی این مواد معمولاً در دانه‌های نشاسته، بسته‌هایی مملو از گلوکز ذخیره شده است که به طور عمده در روده‌ی کوچک هضم می‌شوند. اگر یک ماده‌ی غذایی نشاسته‌دار را به صورت خام مصرف کنید، تقریباً نیمی از این دانه‌های نشاسته هضم نشده از روده‌ی کوچک خارج می‌شوند، یعنی بدن شما دو سوم کالری غذا یا کمتر را دریافت می‌کند. باقی آن ممکن است در روده‌ی بزرگ توسط باکتری‌ها مصرف شود یا حتی ممکن است بدون هضم شدن دفع شود.
قابلیت هضم در غذاهای پخته شده نیز متفاوت است. نشاسته در صورتیکه پس از پخته شدن سرد شود در مقابل هضم شدن بیشتر مقاومت می‌کند، چرا که با سرد شدن ساختار آن به صورت کریستال‌هایی درمی‌آید که آنزیم‌های گوارشی به راحتی قابل به شکستن‌شان نیستند. درنتیجه غذاهای مانده مثل ماکارونی روز قبل یا نان تست سرد میزان کالری کمتری در مقایسه با همان غذاها در حالت داغ و تازه در اختیار بدن می‌گذارند. درحالیکه هر دو یک میزان کالری درون خود ذخیره دارند.
غذاهای نرم آسان‌تر هضم می‌شوند.
غذاهای فرآوری شده نه تنها راحت‌تر هضم می‌شوند، بلکه نرم‌تر هستند و درنتیجه بدن برای هضم آنها به صرف انرژی کمتری نیاز دارد. محققین به موش‌های آزمایشگاهی دو نوع غذا دادند. نوع اول تکه‌های سختی بودند که معمولاً به حیوانات آزمایشگاهی داده می‌شود. تنها تفاوت غذای نوع دوم با نوع اول در میزان هوایی بود که در آن وجود داشت. این نوع هوای بیشتری در خود داشت و درنتیجه نرم‌تر بود. به هر دو گروه موش‌ها مقدار مساوی از این دو نوع غذا با مقدار کالری برابر داده می‌شد و هر دو گروه به اندازه‌ای یکسان فعالیت بدنی داشتند. اما موش‌هایی که از غذای نوع دوم می‌خوردند رفته رفته چاق‌تر شدند و 30 درصد بیشتر از گروه اول چربی جذب کردند.
دلیل افزایش وزن موش‌های گروه دوم این است که سیستم گوارشی بدن‌شان انرژی زیادی برای هضم غذا صرف نمی‌کند. زمانی که موش‌ها غذا می‌خورند، دمای بدن آنها به دلیل کار دستگاه گوارش بالا می‌رود. اگر غذای آنها نرم باشد دمای بدن کمتر بالا می‌رود. از آنجا که هضم غذای نرم به انرژی کمتری نیاز دارد، افزایش وزن در بدن مشاهده می‌شود.
بدن ما انسان‌ها نیز به همین ترتیب عمل می‌کند. اگر غذایی بخوریم که به دلیل پخته شدن یا کارهای دیگر نرم‌تر باشد، بدنمان برای جذب آن کار کمتری انجام می‌دهد. زمانی که در رستوران غذای لذیذی می‌خورید این نکته را به خاطر بسپارید. غذاهای مورد علاقه‌ی ما به قدری خوب آماده شده‌اند که در دهان نرم می‌شوند و به راحتی بلعیده می‌شوند و نیاز چندانی به جویدنشان وجود ندارد. به همین دلیل است که این غذاها برایمان بسیار لذیذ هستند. ما نیز مانند طبیعت ترجیح می‌دهیم تا حد امکان کالری‌های موجود در بدنمان را حفظ کنیم.
چرا اطلاعات برچسب‌های مواد غذایی درست نیست؟
متأسفانه امروزه با سبک زندگی کم تحرک ما انسان‌ها، پیروی از طبیعت بهترین روش نیست. اگر قصد کاهش وزن داریم، باید با خواسته‌های غریزی‌مان مقابله کنیم. باید به جای نان سفید و نرم از نان گندم خشن استفاده کنیم، به جای پنیرهای فرآوری‌شده پنیر طبیعی بخوریم و سبزیجات را خام مصرف کنیم. اگر برچسب مواد غذایی میزان کالری غذاها در حالت کمتر فرآوری‌شده را نیز ذکر کنند، انجام این کارها بسیار آسان‌تر خواهد بود. پس به چه دلیل مشاوران تغذیه در این زمینه هیچ حرفی نمی‌زنند؟
مدت‌هاست که کمیته‌ها و نهادهای مختلف سعی در اصلاح سیستم شمارش کالری دارند اما این تلاش‌ها بی‌نتیجه بوده‌اند. مشکل کمبود اطلاعات است. محاسبه‌ی میزان کالری اضافه در غذاهای فرآوری‌شده کار دشواری است. در مقابل، گفتن اینکه اگر یک غذا به طور کامل در بدن هضم شود چه میزان کالری آزاد می‌کند بسیار آسان‌تر است.
درنتیجه، دو انتخاب برای سیستم‌های برچسب مواد غذایی وجود دارد که هیچ کدام از آنها رضایت‌بخش نیست. در سیستم اول مقدار دقیق کالری گزارش می‌شود اما تأثیر فرآوری غذا در نظر گرفته نمی‌شود و درنتیجه در پیش‌بینی میزان کالری جذب شده توسط بدن ما اطلاعات غلطی می‌دهد. در سیستم دوم نیز فرآوری غذا در نظر گرفته می‌شود اما عدد دقیقی از کالری گزارش نمی‌شود.
با توجه به این مشکلات، تمام کشورها تأثیرات فرآوری غذا را نادیده می‌گیرند و درنتیجه باعث سردرگمی مصرف‌کنندگان مواد غذایی می‌شوند. برچسب‌های مواد غذایی اعدادی گزارش می‌کنند که بیشتر از کالری موجود در غذای فرآوری نشده است. این برچسب‌ها کالری صرف شده در فرآیند هضم و همچنین کالری مصرف شده توسط باکتری‌ها را در نظر نمی‌گیرند. این مقدار در غذاهای فرآوری شده کمتر است.
با توجه به اهمیت اندازه‌گیری صحیح کالری مواد غذایی، وقت آن رسیده است که در این باره بیشتر بحث شود. یک ایده در این زمینه آن است که برای نشان دادن میزان فرآوری مواد غذایی از رنگ‌های متفاوتی جهت نشانه‌گذاری روی بسته‌ها استفاده شود. به این صورت که رنگ قرمز به معنای فرآوری زیاد، رنگ سبز به معنای فرآوری کم و رنگ زرد به معنای فرآوری متوسط باشد.
به منظور افزایش سلامت جوامع باید مطالعات بیشتری روی تأثیر فرآوری غذا بر افزایش وزن انجام شود. باید تلاش‌های زیادی جهت ایجاد یک سیستم دقیق اندازه‌گیری کالری مواد غذایی صورت گیرد.
منبع: