حتی اگر دانش آموز، دانشجو، معلم و استاد و ... هم نباشیم شروع فصل پاییز و آغاز مهرماه تغییراتی در زندگی همه ما به وجود می آورد. بدون آن که عضو این گروه باشیم و یا حتی با این گروه در زیر یک سقف هم زندگی کنیم،مسائل پیرامون رفت و آمد این عزیزان متوجه همه مردم شهر است. بارها شاهد بوده ایم که حتی ۵ دقیقه تأخیر در خروج از منزل به قیمت یک ساعت دیر رسیدن به مقصد بوده است! ۵ دقیقه خواب بیشتر روزی پر استرس و اعصابی به هم ریخته را به همراه دارد. البته ذکر این مطلب به معنای حذف و یا کوتاه کردن ساعات خواب نیست، چه مانند «توماس ادیسون» خواب را اتلاف وقت بدانیم و چه به گفته شکسپیر آن را بهترین طعام در سفره زندگی بنامیم، بدن ما به خواب و استراحت نیاز دارد و بی آن نمی تواند به درستی عمل کند.
مطالعات و تحقیقات نشان داده است کسانیکه مهارتی را می آموزند نمی توانند در طی روز پیشرفتی را نشان دهند مگر آن که ۸-۷ ساعت خواب مناسب داشته باشند.
ضمن این که اخیراً ثابت شده است خواب مناسب در تقویت حافظه و قطعاً میزان یادگیری نقشی مهم دارد. (بنابراین در شروع فصل جدیدی از یادگیری از آن غافل نباشید!) خواب کافی در به خاطر آوردن آنچه آموخته ایم به ما کمک می کند. با کم شدن ساعات خواب کمتر یاد می گیریم. بدتر تصمیم گیری می کنیم و کار کمتری را به پایان می رسانیم و بیشتر مستعد ترس، استرس و ناآرامی خواهیم بود.
چرا می خوابیم؟
به طور متوسط یک سوم از زمان زندگی ما مربوط به ساعات خوابمان است. دانشمندان معتقدند که خواب به بدن ما این امکان را می دهد که پس از فعالیت های روزانه انرژی تازه ای کسب کند و مغز می تواند در این زمان روی خاطرات و آموخته های روزانه خود مروری داشته باشد و آن را با خاطرات و دانسته های قبلی اش همراه و هماهنگ کند.
اگر نخوابیم چه اتفاقی می افتد؟
کمبود خواب تأثیرات شدید و جدی روی توانایی مغزی و عملکرد عقلانی ما دارد. بدخویی، عدم تعادل، زودرنجی و فراموشی از عوارض بی خوابی است. با ادامه بی خوابی، بخشی از مغز که زبان را کنترل می کند و در حافظه و برنامه ریزی ما نقش اساسی دارد تحت تأثیر قرار می گیرد و پس از ۱۷ ساعت تحمل بیداری تأثیراتی غیرسازنده در بدن فرد محروم از خواب دیده می شود.
از طرف دیگر کمبود خواب منجر به ایجاد مشکلاتی در واکنش و پاسخگویی سریع ما نسبت به تغییرات و قضاوت های عقلانی و منطقی می شود.
تأثیرات خواب ناکافی همچنین روی واکنش عاطفی و احساسی و سلامت جسمی هم تأثیرگذار است. کم خوابی منجر به افزایش فشار خون و استرس می شود و جالب تر از همه اینکه خطر چاقی را هم به همراه دارد چون مواد شیمیایی و هورمون هایی که نقش کلیدی در کنترل اشتها و وزن دارند در زمان خواب آزاد می شوند!!
در حین خواب چه اتفاقی می افتد؟
وقتی چشمان خود را می بندید و به خواب می روید از ۲ بخش اصلی گذر خواهید داشت.
Non-REM و REM (Rapid eye Movement)
بخش نخست یا Non-REM خود شامل ۴ مرحله است:
۱- مرحله اول (خواب سبک) در اولین مرحله خواب، ما نیمه خواب و نیمه بیدار هستیم و فعالیت عضلاتمان کم می شود. این زمان، زمان خواب سبک است به این معنا که ممکن است در این بخش از خواب به سادگی بیدار شویم.
۲- مرحله دوم (خواب واقعی): در ظرف مدت ۱۰ دقیقه بعد از خواب سبک وارد مرحله دوم می شویم که حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد. تنفس و ضربان قلب شروع به پایین آمدن می کند.
۳ و ۴ : (خواب عمیق): در این دو مرحله ضربان قلب و تنفس در پایین ترین حد خود است. در مرحله چهارم مهمترین شاخص تنفس ریتمیک بودن آن است، فعالیت عضلات نیز در این مرحله بسیار محدود می شود اگر در این زمان ما را از خواب بیدا کنند نمی توانیم به راحتی بدن خود را با شرایط جدید تنظیم و سازگار کنیم و شروع به تلوتلو خوردن می کنیم. (در این مرحله است که بعضی از کودکان شب ها رختخواب خود را خیس می کنند یا در خواب راه می روند)
بخش دوم خواب :REM
نخستین مرحله حرکت سریع چشم معمولا ۹۰-۷۰ دقیقه بعد از شروع خواب آغاز می شود و در طی شب حدود ۳ تا ۴ بار اتفاق می افتد. در این بخش، مغز ما بسیار فعال است. بیشتر خواب ها (رؤیاهای خود) را در این زمان می بینیم چشمان ما به تندی به اطراف چشم حرکت می کند. سرعت تنفس و فشار خون افزایش می یابد. بعد از این بخش تمام مراحل از ابتدا تکرار می شود.
چه میزان خواب مورد نیاز است؟
میزان مورد نیاز خواب از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. تحقیقات نشان می دهد علاقه به خواب از ۵ تا ۱۱ ساعت در میان مردم متفاوت است و متوسط آن را (۷/۷۵) در نظر گرفته اند.
پاسخ ساده به این سؤال را محققین اینگونه می دهند:
«میزان مورد نیاز خواب آنقدر است که در طی روز خواب آلود نباشیم.»
حتی نیاز خواب حیوانات هم متفاوت است برای مثال گوسفندها ۳/۸ ساعت در روز، گربه ها (۱۲/۱) ساعت و زرافه ها کمتر از همه (۱/۹) ساعت!
شواهد نشان می دهد برخی رابط های عصبی در حین خواب ترمیم می شود و به همین خاطر است که جوجه پرندگان و بچه پستانداران نیاز به خواب بیشتری دارند. تأثیرات بی خوابی در مغز می تواند مانند تأثیرات کهنسالی و پیری باشد.
ساعت ها را بشکنید
صدای زنگ ساعت ها از واجبات زندگی مدرن است. در دنیای امروزی زمان، فاکتور مهمی در موفقیت ماست و به همین جهت به سراغ ساعت می رویم. اما استفاده از ساعت زنگ دار ۲ تأثیر جانبی مضر دارد. ۱- ایجاد استرس ۲- محروم شدن از خواب و تأثیرات مثبت آن. مدیریت زمان به ما کمک می کند که بدون نیاز به ساعت هایی با صدای ناخوشایند!! و به دور از استرس، روز خود را شروع کنیم. به موقع خوابیدن و تکمیل ساعات خواب به ما این امکان را می دهد که بدون نیاز به استفاده از ساعت برای بیدار شدن به راحتی روز خود را آغاز کنیم. ساعتی که خواب ما را قطع می کند و با حالتی ناخوشایند روز را اعلام می کند می تواند روی میزان یادگیری و نحوه خلق و خوی ما در حین روز تأثیرگذار باشد (درست مانند فردی که گرفتار آتش سهمگین شده و در آن افتاده است)
ارتباطات غیردوستانه با سایرین، عدم تمرکز و عملکرد عقلانی از عواقب کمبود خواب و بیدار شدن تحت شرایط ناخوشایند است!
چرت زدن یا خوابیدن
چرت زدن ۱۵ دقیقه در هنگام خستگی می تواند هوشیاری و شادابی ما را در طی روز بیشتر کند. از خوابیدن و چرت زدن طولانی تر از ۲۰ دقیقه باید پرهیز کرد. چرا که پس از آن مرحله عمیق خواب آغاز می شود و اگر در حین این زمان از خواب بیدار شویم نه تنها احساس سرحالی نداریم بلکه خسته تر و خواب آلوده تر خواهیم بود.
توماس ادیسون می گفت او نیازی به خواب ندارد و فکر می کرد کسانیکه برای چند ساعت پی درپی می خوابند تنبل هستند. او با این برنامه خواب دشمنی داشت و شاید به همین خاطر جریان الکتریسیته را کشف کرد تا با نورانی شدن خانه ها مردم کمتر بخوابند!!
البته گفته می شود او روزانه ۸ ساعت می خوابید (۲ ساعت، ۲ساعت) نه چرت های ۲۰ دقیقه ای!
می گویند شخصی که برای دیدن او رفته بود و می خواست در مورد نحوه خوابیدنش و بیزاری او از خواب سؤال کند متوجه شد در خواب نیمروزی فرورفته است و سؤال کرد:
آیا آقای ادیسون همیشه تا این حد طولانی مدت می خوابند؟! و پاسخ شنید:
خیر! زمان خوابش طولانی نیست زمان چرت زدنش طولانی است!
و خلاصه اینکه الگوها و شیوه های خواب متفاوت است اما آنچه هدف و مهم است هوشیاری و شادابی ما در زمان انجام کارهای روزانه است که این مقصود با استراحت و خواب مناسب با شرایط ما به دست می آید.
آیا می دانید که:
- برخی مطالعات نشان می دهد نیاز روزانه زنان به خواب یک ساعت بیش از مردان است.
- آمار نشان می دهد (در کشور کانادا) شبی که ساعت ها یک ساعت به عقب کشیده می شود آمار تصادفات رانندگی کمتر است.
- کودک متولد شده می تواند ۷۵۰-۴۰۰ ساعت کمبود خواب (در سال اول زندگی خود) برای والدینش ایجاد کند (قابل توجه زوج های جوان!!)
- اگر در شبانه روز نیاز به ۷/۵ساعت خواب داشته باشید و فقط ۷ ساعت بخوابید بعد از ۲ ماه با ۳۰ ساعت کمبود خواب مواجه هستید! و نهایتاً احساس خستگی در تمام روز!!
- بالاترین رکوردجهانی بیخوابی ۱۱ روز است که در سال (۱۹۶۵) ثبت شده است. ۴ شب پس از بیخوابی پی درپی شخص شروع به هذیان گفتن کرد و پس از آن دچار وهم و خیال شد و تصور کرد فوتبالیست مشهوری شده است!!